Безопасные упражнения для пожилых: топ 6

Люди в возрасте часто осознают необходимость физической активности, но бояться что – то предпринимать и не знают, как приступить к спорту. В возрасте регулярные занятия спортом помогают:

  • Укреплению мышц.
  • Уплотнению костей.
  • Улучшению вестибулярного аппарата, осанки и гибкости.
  • Контролю над проявлениями хронических болезней.
  • Снизить чувство боли и подавленности.
  • Препятствовать падениям.

Недостатком физической активности после 50 лет страдает почти треть населения нашей страны. Это печально, ведь именно физическая активность является профилактикой большинства серьезных заболеваний.

В возрасте сердце и артерии становятся жестче. Суставные связки становятся менее эластичными, вызывая боли и ограничивая движения. Обмен веществ замедляется, провоцируя образование лишнего веса.

На планете каждый год 3,2 млн. человек умирают вследствие недостаточной активности – это данные ВОЗ.

Центр контроля профилактики болезней подсчитал, что в США смертельные и не смертельные травмы чаще всего получают пожилые люди от падений.

Физическая активность в пожилом возрасте не только укрепит здоровье, но и улучшит внешность и качество жизни. Вы надолго сохраните возможность заниматься тем, чем привыкли, и что приносит вам удовольствие, если будете регулярно тренироваться физически.

Люди в возрасте часто боятся тренироваться самостоятельно дома, так как рискуют получить травмы. И это отчасти правильно. Люди должны тренироваться для здоровья, а не губить его тренировками. Поэтому в возрасте, перед тем как выбрать для себя физическую активность, нужно, прежде всего, обсудить ее с врачом. Кроме этого, безопасный вид тренировок поможет подобрать профессиональный тренер. Во-первых, всегда интереснее работать в тандеме, а во-вторых, в случае чего рядом окажется человек, способный помочь.

Для развития силы, равновесия и гибкости ниже приведен примерный комплекс упражнений для пожилых людей.

Силовые упражнения

Людям в возрасте они необходимы. Чтобы оставаться в тонусе и без труда выполнять привычные задания, нужно качать мышцы. Каждые 10 лет мы утрачиваем до 8% мышц. Плюс силовые упражнения укрепят кости на 3% и на 41% сокращают вероятность гибели от болезней сердца и сосудов.

  1. Приседания с использованием стула.

    Эта имитация усаживания на стул прокачает всю нижнюю часть тела. Исходное положение стоя перед стулом спиной, ноги немного расставлены. Согните ноги в коленях, туловище оставьте прямым. Ягодицами только дотроньтесь до сидения стула, но не садитесь. Вернитесь в исходное положение.

  2. Отжимания у стенки.

    Это упражнение прокачает верх туловища. Преимущество в том, что его делать легче и безопаснее, чем обычное отжимание от пола. Стойте примерно в метре от стены. Разместите ладони перед собой на стене, на ширине плеч. Сгибайте руки в локтях и наклоняйтесь к стене. Когда лицо окажется рядом со стеной, выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение.

Тренировка равновесия

Чтобы не получать травмы при падениях, важно уметь удержать равновесие. Вестибулярный аппарат в пожилом возрасте тоже можно натренировать.

  1. Баланс на одной ноге. Встаньте позади стула и обопритесь о него. Оторвите одну ногу от пола и стойте на другой, удерживая равновесие столько, сколько сможете. Поменяйте ноги. В идеале простоять на каждой ноге в течение минуты.
  2. Подъем на носочки. Это укрепит ноги и чувство баланса. Встаньте у стула или стола и обопритесь о них. Поднимайтесь на носочки – насколько сможете. Проделайте несколько повторов.

Тренировка гибкости

Потеря гибкости сковывает и ограничивает движения. Чтобы все делать, как раньше, и сохранить осанку, гибкость нужно тренировать. Упражнения на растяжку нужно делать плавно и тщательно следить за своими движениями. Сначала мышцы нужно разогреть. В каждой позиции оставайтесь на полминуты и не забывайте глубоко дышать.

  1. Снежный ангел. Название происходит от того ангела, которого мы рисуем в детстве на снегу ногами и руками. Это снимет напряжение с грудины и спины. Встаньте к стене, прижимаясь к ней лишь головой и поясницей. Руки должны свисать прямо, тыльными сторонами ладоней касаться стены. Проводя руками по стене, поднимите их над головой, ну или настолько, насколько получится выше. Делайте упражнение несколько раз.
  2. Вращения головой. Самое простое упражнение на растяжку. Стойте или сидите с прямой спиной и расслабленными плечами. Поверните голову прямо, пока не ощутите легкое напряжение. Останьтесь в такой позе на полминуты, а затем повторите в другую сторону. Это сохранит подвижность шейных позвонков, что особенно актуально за рулем.
Добавить комментарий

Adblock detector