Знаменитая «Поза лодки»: упражнение для укрепления пресса, ног и спины

Люди, которые начали выполнять данное упражнение в различных вариациях остались довольны его эффектом. Особенно распространено выполнение данного упражнения в кроссфите и бодифлексе. Также это упражнение называют еще «ласточкой» или «суперменом».

С помощью данного упражнения хорошо прорабатываются мышцы основной группы, а после его выполнения вы чувствуете легкую и приятную усталость. В начале выполнения это упражнение покажется сложным, но все признают его действенность. И, на самом деле, в начале — делать его нелегко. Если вы физически развиты, вам определенно будет легче. Для новичков же есть ряд рекомендаций, которые нужно стараться выполнять, чтобы упражнение поддавалось и доставляло необходимый эффект в виде стройной фигуры и подтянутого живота.

Полезные свойства упражнения

Это упражнение, кроме того, что задействует множество мышц тела, еще и оказывает следующие положительные эффекты:

  1. Формирует идеальную осанку. Это не только красиво, но и поддерживает внутренние органы в правильных положениях.
  2. Укрепляет мышечный корсет. Помогает сформировать правильное положение позвоночника. Служит профилактикой остеохондроза и прочих патологий позвоночника.
  3. Разрабатывает суставы позвоночника, плеч и таза. Стимулирует производство суставной жидкости, укрепляет хрящи.
  4. Улучшает движение крови внутренних органов и тканей.
  5. Восстанавливает процесс напряжения и расслабления мышц. Боли и спазмы в мышцах нарушают эту деятельность, и зачастую мышцы не могут расслабиться, даже пребывая в покое.
  6. Положительное воздействие на пищеварительную, сердечно-сосудистую и другие системы.
  7. Восстановление расстройств в нервных импульсах. За счет снятия спазма мышц высвобождаются нервные корешки, и органы начинают работать в нормальном режиме.
  8. Упражнение входит в комплекс ЛФК для лечения заболеваний позвоночника. Но выполнять его следует согласно рекомендациям лечащего врача.
  9. Упражнение избавляет от жира нижнюю часть спины.
Это интересно:  Плохие привычки, от которых женщинам нужно отказаться во время менструации

Как выполнять данное упражнение?

В упражнении действуют пресс, бедра, спину и икры и их мышцы. Для разогрева мышц сначала активно разомнитесь. Далее, растяните мышцы спины.

Техника выполнения:

  • Лягте на спину руки выпрямите вдоль тела.
  • Ноги сведите вместе.
  • Одновременно приподнимите выпрямленные ноги с руками вверх. Обопритесь только на ягодицы.
  • Остаёмся в данном положении несколько секунд, затем опускаемся на спину и расслабляемся на счет три.
  • Начните с 3 повторов и каждый раз увеличивайте количество упражнений.

Существует несколько вариаций данного упражнения для людей с разной физической подготовкой.

Обратная лодка

  • Расслабьтесь в позиции — лежа животом вниз.
  • Ноги сомкнуты, руки положите прямо перед собой.
  • На выдохе оторвать от пола руки и ноги. Старайтесь сделать максимальный прогиб. Ноги и руки должны держаться прямо.
  • Какое-то время держим позицию и с вдохом возвращаемся в исходное положение. Дышим свободно.
  • Повторите 3-7 раз.

Старайтесь продержаться в позе сначала несколько секунд, и каждый раз увеличивайте это время, пока оно не достигнет 20-30 секунд.

Не страшно если сначала ваш прогиб не получается большим. Даже если вначале вы можете только слегка оторвать от пола стопы и руки – это уже неплохо. С каждым разом вы начнете выполнять упражнение более качественно.

Это интересно:  Пять признаков того, что жидкость задерживается в организме

Важно между выполнениями дать мышцам расслабиться. В дальнейшем упражнение можно будет делать быстрее и перерывы на расслабление – короче.

Добавить комментарий

Adblock detector