Тренируемся в домашних условиях по программе Ахиллес 1: лучшие упражнения по 3 раза в неделю

Эта программа тренировки подойдет абсолютно любому мужчине – и тому, кто никогда не занимался спортом, и тому, кто имеет физическую подготовку на любом уровне. Также этот комплекс подходит и представительниц слабого пола и подростков – всем кому нужно развить верхнюю часть тела.

Важное замечание – новичкам вертикальные упражнения нужно выполнять с небольшим весом, не спеша и под контролем профессионала.

Ахиллес – это мощная и эффективная программа. Через месяц тренировок вы увидите результат, особенно если у вас низкий уровень физической подготовки. Но нужно быть абсолютно уверенным, что все упражнения вы выполняете правильно. От этого напрямую зависит эффективность тренировок.

Понедельник – тренируем мышцы груди, пресса и бицепсы

  • Время тренировки 5 – 7 минут.
  • Разминка по 10-15 повторов.

Подойдут отжимания от пола.

После разминки – отдых пара минут и приступайте к рабочим подходам по 8-12 повторов. Подходов достаточно выполнить 2-3. Главное – почувствовать отказ мышц выполнять дальнейшие упражнения. Для выполнения рабочих упражнений потребуется утяжеление. Не забывайте отдыхать между подходами 2-3 минуты, пока мышцы полностью не восстановятся. Нам важно увеличить рабочий вес, а не забить или накачать мышцы.

Упражнения

  • Жим с упором ног о скамью.

Первый подход – 10-15 повторов, затем — минута отдыха.

Следующие три подхода — 8-10 повторов с утяжелителями. Отдых между подходами по 2 минуте

  • Разведение рук по сторонам из положения лежа с использованием гантелей.

Первый подход – 12 повторов, затем – минута отдыха.

Следующие три подхода – 8-12 повторов, пока мышцы не откажутся работать. Отдых между подходами по 2 минуте.

  • Жим от пола.

Первый подход – 12 повторов, затем – минута отдыха.

Следующие три подхода – 10-15 повторов до отказа работы мышц. Отдых между подходами по 2 минуте.

  • Молоты с использованием гантелей.
Это интересно:  Удивительные свойства ладана, о которых вы не знали

Сгибаем руки в локтях с гантелями и прижимаем поочередно к груди.

Первый подход – 10-12 повторов, затем – минута отдыха.

Следующие два – три подхода по 6-8 повторов до отказа работы мышц. Отдых между подходами – 2 минуты.

  • Одновременные сгибания рук с применением гантелей.

Упражнение выполняется так, как упражнение №4, но руки поднимаются одновременно.

  • Наклоны с утяжелением в стороны.

2-3 рабочих подхода по 25-30 повторов. Между подходами отдых в две минуты.

  • Наклоны вперед с утяжелением.

3 рабочих подхода по 25-30 повторов, пока не почувствуете закаченность поясничных мышц. Между подходами – пара минут на отдых.

Заминка в течение 5-10 минут.

Вторник – отдых

Среда – тренируем мышцы спины, икр и трицепсы

Разминка на протяжении 5-7 минут.

  • Тяга утяжелителей из наклона.

Первый подход — 15 раз. Затем – минута отдыха.

Три рабочих подхода по 12 повторов. Между подходами пара минут отдыха.

  • Задние отжимания от скамейки.

Первый подход – 15 повторов. Затем – минута отдыха.

Три рабочих подхода по 10-12 повторов с утяжелителями до отказа мышц работать. Затем – 2 минуты отдыха.

  • Тяга гантели из наклона с упором на колено.

Первый подход – 15 повторов. Затем – минута отдыха.

Три рабочих подхода по 8-10 повторов до отказа мышц работать. Между подходами отдых в пару минут.

  • Разогнуть руку из позиции в наклоне.

Первый подход – 15 повторов. Затем – минута отдыха.

Три рабочих подхода по 8-10 повторов до отказа мышц работать. Между подходами пара минут отдыха.

  • Выпрыгивания на носках с гантелями.

Три рабочих подхода по 15-20 повторов. Между подходами отдых – пара минут.

  • Пожимания плеч с утяжелителями.

Первый подход – 15 повторов. Затем – минута отдыха.

Три рабочих подхода по 15 повторов. Между подходами пара минут на отдых.

  • Наклоны с утяжелителями.

Три подхода по 25-30 повторов, пока не закачаются мышцы поясницы. Между подходами пара минут отдыха.

Заминка – 5-10 минут.

Четверг – отдыхаем

Пятница – тренировка ног, пресса и дельты

Разминаемся в течение 5-7 минут.

  • Поочередный фронтальный подъем гантелей.
Это интересно:  7 травяных чаев для здоровья организма

Первый подход 15 раз, затем – минута отдыха.

Три подхода по 10 повторов с перерывами в две минуты.

  • Тяга гантелей для прокачки задней дельты.

Первый подход 15 раз, затем минута отдыха.

Три подхода по 10 повторов с перерывами в пару минут.

  • Тяга гантелей для тренировки средней дельты.

Первый подход 15 раз, затем минута отдыха.

Три подхода по 10 раз с перерывами в две минуты.

  • Поочередные выпады с использованием гантелей.

Первый подход 15 раз, затем минута отдыха.

Три подхода по 12 повторов с перерывами в пару минут.

  • Тяга на одной ноге по-румынски с гантелями.

Первый подход 15 раз, затем минута отдыха.

Три подхода по 12 повторов с перерывами в пару минут.

  • Подъем туловища с утяжелением и обратные скручивания с гантелей между ног.

Три подхода по 12 повторов чередуя. Между ними по минуте отдыха.

  • Наклоны с утяжелителем аналогичные тем, что делали в среду.

Заминка – 5-10 минут.

Выходные – отдых.

Перед выполнением упражнений посмотрите видео – инструкцию

Добавить комментарий

Adblock detector