4 ошибки, которые могут негативно повлиять на выполнение упражнения «планка»

Следить за фигурой важно в любом возрасте, поэтому на помощь приходят эффективные упражнения, которые не занимают много времени, но при этом задействуют все мышцы. Тренировка на пресс и ягодицы в большинстве случаев дополняется планкой, ведь эта стойка не только улучшает внешний вид тела, но и оздоравливает организм.

Далеко не каждый знает, что благодаря ежедневным занятиям в планке можно ускорить проток лимфы. Это означает, что организм очистится от токсинов, инфекций, болезнетворных бактерий. Если есть грибки на ногтях и целлюлит на животе и бедрах, это означает застой лимфы, ее необходимо разогнать с помощью планки.

Несмотря на всю пользу упражнения, оно может нанести вред из-за неправильной техники выполнения, поэтому надо запомнить несколько самых распространенных ошибок и в следующий раз подойти к тренировке со всей серьезностью и вниманием.

Во-первых, практически все начинающие спортсмены пытаются выгнуть голову наверх. На самом деле такая поза кажется очень удобной, но вся нагрузка падает на шею. Велика опасность смещения позвонков или передавливания сосудов. Ни то, ни другое не доставляет радости, поэтому надо внимательнее следить за техникой.

Шея и голова должны стать продолжением спины. Если сложно привыкнуть сразу, можно выполнять упражнение перед зеркалом или попросить тренера проследить за правильностью.

Во-вторых, многие не могут удержать ягодицы в нужном положении. Это происходит потому, что мышцы пресса и спины еще ослаблены, их надо лучше тренировать. В основном опускание бёдер происходит спустя от десяти до двадцати секунд, поэтому самым верным вариантом будет стоять в планке минимальное количество времени хотя бы несколько дней подряд.

Это интересно:  Минус 20 кг, благодаря правильному питанию

Когда появится чувство, что тело окрепло, можно продлить упражнение на пять секунд, а со временем достичь и тридцати секунд. В этом деле главное практика, ведь даже самые лучшие спортсмены начинали с малого, но регулярные тренировки помогли достичь превосходных результатов.

В-третьих, некоторые дилетанты выгибают спину, так как не могут задействовать пресс в полную силу. В результате под напряжением оказываются плечи и кисти рук, а позвоночник начинает изгибаться. Чтобы избежать такого положения тела, необходимо следить за поясницей и напрягать пресс как можно больше. Пусть планка будет непродолжительной, но зато получится удержаться в правильном положении.

В-четвертых, ошибочно полагать, что в планке нужно стоять долго. Статические упражнения созданы для того, чтобы дать организму необходимую нагрузку, а потом получить минутку отдыха. Тренеры советуют выполнять упражнение от пятнадцати до тридцати секунд, но делать по 3-5 повторений.

Это поможет распределить нагрузку на мышцы в нужной пропорции, но при этом они не станут истощаться от перенапряжения, а приобретут красивый, рельефный вид. Это касается не только пресса, но и рук, бедер, ягодиц и спины.

Упражнение планка: как делать правильно

  • Нужно лечь на пол на живот, подняться на локтях и носочках;
  • Ноги развести примерно на двадцать сантиметров друг от друга;
  • Локти должны находиться под плечами;
  • Взгляд направлен в пол или на кисти рук так, чтобы голова не опускалась вниз и не поднималась, а была продолжением позвоночника;
  • Спину поставить прямо, чтобы не было большого прогиба в пояснице;
  • Ягодицы расположены ровно, лучше проследить линию снизу, в области паха;
  • Ноги не сгибаются в коленях, а выравниваются стрункой;
  • Длительность упражнения от 15 до 30 секунд, как минимум три подхода;
  • По истечении нужного времени надо встать на колени, опереться на кисти и только потом вставать с пола;
  • Если в глазах потемнело, необходимо немного посидеть и отдохнуть, пока самочувствие не улучшится.
Это интересно:  Нужно быстро похудеть и вывести шлаки из кишечника и почек? Поможет кисель из овса
Добавить комментарий

Adblock detector